Sağlıklı bir yaşamın kapıları sağlıklı beslenme ile aralanıyor. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, çeşitli vitamin ve mineraller açısından dengeli bir beslenme planı oluşturduğumuzda çok daha dinç, sağlıklı ve enerjik hissetmemiz mümkün. Hele de işin içinde hareket, spor varsa bazı besinlerin önemi de ihtiyacı da daha fazla gün yüzüne çıkıyor. Protein de bunlardan biri. Spor yaparken protein ihtiyacının eksiksiz bir şekilde karşılanması oldukça önemli. Spor yaparken protein tüketmek hem kas kütlesi oluşumuna destek olur hem de daha fit bir görünümün zeminini hazırlar. Peki spor yaparken ne kadar protein alınmalı? Egzersiz yaparken protein tüketimi ve alternatif protein kaynakları ile ilgili merak edilenler yazımızda!
Spor Yaparken Ne Kadar Protein Alınmalı?
Spor yaparken belli miktarda protein almak oldukça önemlidir. Ancak bu miktar çeşitli değişkenlere bağlı olarak farklılık gösterir. Antrenmanın tipi ve yoğunluğu, kişinin yaşı, kilosu, cinsiyeti ve hedeflerine bağlı olarak spor yaparken günlük alınması gereken protein miktarı da farklılaşır.
Ortalama olarak bakıldığında ise dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun 1.2 -1.4 gr, direnç sporu yapan bireylerinse 1.4 - 1.7 gr günlük protein ihtiyacı vardır.
Bu ortalama rakamlarla örtüşür nitelikte olarak Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitans of Canada, American College of Sports Medicine’nın ortak raporuna göre, sporcular için günlük protein alımı -yapılan antrenmana ve yoğunluğuna bağlı olarak değişmekle birlikte- 1.2 ila 2.0 gramdır.
Günlük protein ihtiyacınızı karşılayacak lezzetli ve her an ulaşılabilir bir lezzet arıyorsanız Züber protein barla mutlaka tanışmalısınız. Sadece spor rutininizde değil günün her anında tüketebileceğiniz protein barlarımız şeker ilavesiz, glütensiz, katkısız, koruyucusuzdur. Yani tamamen doğal!
Spor Yaparken Beslenmeye Dair Tüyolar
Spor yaparken beslenme konusunda bilinçli olmak kas oranınızı artırmak, performansınızı yükseltmek ve genel sağlığınızı korumak açısından son derece önemlidir.
Spor yaparken günlük protein ihtiyacı her ne kadar bazı faktörlere göre değişiklik gösterse de her sporcunun beslenme rutinine proteini de eklemesi şart. Özellikle direnç antrenmanları veya kas kütlesi artırma amacıyla spor yapıyorsanız, protein alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
Spor yaparken doğru beslenmenin ilk anahtarı dengeli beslenmek. Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içeren dengeli bir beslenme rutini benimsemeniz önemli. Zira karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler ve minerallerin her biri, vücudunuzun enerji sağlamasına, kas onarımını desteklemesine ve genel sağlık fonksiyonlarını sürdürmesine yardımcı olur. Bu yüzden beslenmenizde her birine yer vermelisiniz. Karbonhidrat alımında tam tahıllar, sebzeler, meyveler gibi kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
Spor yaparken vücut sıcaklığı arttığı ve ter kaybedildiği için su tüketiminin artırılması da mühim. Günlük yeterli miktarda su içmek hem hidrasyonunuzu korumaya hem de performansınızı desteklemeye yardımcı olur.
Spor yaparken ne yediklerinizin yanında neyi ne zaman yediğiniz de önemlidir. Egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce hafif bir öğün ve egzersiz sonrasında ise protein ve karbonhidrat içeren bir öğün düşünebilirsiniz. Eğer spordan önce açlık hissediyorsanız spordan yarım saat, 1 saat önce bir muz ya da protein bar tüketebilirsiniz.
Spor sonrası ne yenir diye merak ediyorsanız şu alternatifleri değerlendirebilirsiniz:
• Yumurta, muz, kefir, kinoa, somon, kuru yemişler, protein barlar, yoğurt, ton balığı, ananas, ızgara et yemekleri (tavuk, balık, kırmızı et, hindi eti olabilir), mercimek, nohut.
İhtiyacınız olan besin öğelerini beslenme yoluyla alamıyorsanız, takviyeler de kullanabilirsiniz. Ancak takviyelerin kullanımı konusunda bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
