Bir yaşam tarzı ve beslenme şeklini tanımlamak için kullanılan veganlık kavramı, son yıllarda oldukça popüler. Beslenme biçimlerinden biri olan vegan beslenme hayvansal kaynaklı herhangi bir ürünün tüketilmediği beslenme şeklini ifade eder. Vegan beslenmeyi benimsemiş kimselere vegan denir. Veganlar et, balık, deniz ürünleri, süt, yumurta gibi tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar.
Eğer vegan beslenme şekline ilgi duyuyor ve konu ile ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorsan işte vegan beslenme için 10 ipucu.
Vegan Beslenme Sağlık mı? Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Vegan beslenmek ne demek sorusu kadar merak edilen bir başka soru da vegan beslenme sağlıklı mı sorusu. Vegan beslenme sanılanın aksine bir kişinin ihtiyaç duyabileceği tüm besinleri ve besin kaynaklı proteini karşılar. Ayrıca vegan beslenenlerde zararlı hayvansal yağlarla ilişkilendirilen bazı olası riskler de ortadan kalkmış olur.
Vegan beslenme faydaları bununla da sınırlı değil. Bu beslenme sadece kişisel sağlık ve iyi hissetme üzerinde etkili olmakla kalmaz aynı zamanda hayvan refahı ve çevresel sürdürülebilirlik konularında da birçok fayda sağlayabilir.
Vegan beslenmede yalnızca bitkisel kaynaklar yer aldığından eğer bu beslenme doğru bir şekilde planlanır ve uygulanırsa daha düşük kolesterol, daha yüksek lif, vitamin ve mineral alımı sağlanabilir.
Elbette sağlıklı bir vegan beslenme rutini oluşturulabilmesi için uzman görüşü ve tavsiyesi almakta yarar var. Bu yüzden vegan beslenme şeklini benimsediğin noktada, beslenme planını bir uzmandan yardım alarak oluşturmanı tavsiye ederiz. Zira bazı önemli vitamin ve minerallerin (örneğin B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi) takviye veya özenli gıda seçimleri yoluyla alınması gerekebilir.
Vegan Beslenme İçin 10 İpucu
Vegan beslenme yolculuğunda bilinmesi gereken 10 önemli ipucu:
1. Bitkisel kaynaklardan yeterli miktarda protein alımına dikkat!
Meyve ve sebzelerin yanı sıra diğer bitkisel kaynaklara da beslenme rutininde yer vermek önemli. Bunun için baklagiller (mercimek, fasulye, nohut), soya ürünleri (tofu), tahıllar (bulgur, kinoa, yulaf) gibi kaynaklardan da protein ihtiyacını karşılamak gerekir.
2. Özellikle ara öğünlerde Omega-3 yağ asitlerine yer verilmeli.
Demir, Omega-3, lif ve çinko değeri yüksek yağlı tohumlara beslenme düzeninde yer vermek gerekir. Bunlar chia tohumu, keten tohumu, ceviz, badem, fındık ve fıstık gibi ürünlerdir. Özellikle ara öğünlerinde bunlara yer vererek hem açlığını dengede tutabilir hem de vücuduna faydalı yağ alımı yapabilirsin. Dilersen ara öğünlerini taçlandıracak Züber vegan atıştırmalık barları da tercih edebilirsin.
3. Sıvı alımını artırmaya özen gösterilmeli.
Bol miktarda su içmek vücudun sağlıklı ve dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu yüzden her bireyin kendi ihtiyacı olan miktardaki sıvıyı tüketebilmesi önemli. Böylece gün içerisinde hem besinlerden maksimum fayda sağlanabilir hem de kişi kendini daha dinç ve sağlıklı hissedebilir.
4. Öğünlerini, sofralarını çeşitlendir; tabağına renk kat.
Her gün farklı renklerde ve farklı türlerde meyve sebzeler tüketmek, vitamin ve mineral alımının artmasına yardımcı olur. Öğünleri çeşitlendirmek aynı zamanda vegan beslenmeyi daha sürdürülebilir hale getirmeni de sağlar.
5. Hazır yemeklere ve ürün etiketlerine dikkat!
Özel beslenen bir kişi hazır yemekler tercih ederken ya da dışarıda yemek yerken oldukça dikkatli olmalıdır. Çünkü dışarıda içilen bir sebze çorbasında bile tereyağı gibi hayvansal herhangi bir gıda kullanılıyor olabilir. Vegan beslenen kişi aynı zamanda iyi bir etiket okuyucusu olmalıdır, ürünün etiketlerine bakarak hayvansal gıda içerip içermediğini kontrol etmelidir.
6. Dengeli bir beslenme planı uygula.
Beslenmeni çeşitlendirmek ve sağlıklı beslenmeyi sürdürebilmek istiyorsan dengeli bir beslenme planı uygulaman şart. Bunun için her öğünde protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeren bir tabak hazırlayabilirsin.
7. Öğünlerde ne yiyeceğini planla.
Planlı bir şekilde alışveriş yapmak ve haftalık olarak öğünleri planlamak vegan beslenme sürecine adaptasyonda işini kolaylaştırabilir.
8. Farklı süt alternatiflerini kullanabilirsin.
Süt tüketmeyi seviyorsan, kahvemi sütsüz içemem diyorsan vegan süt alternatiflerini değerlendirebilirsin. Badem sütü, Hindistan cevizi sütü, soya sütü, yulaf sütü bunlardan bazıları. Bu sütleri istersen evde kendin de yapabilirsin.
9. Yeni besinlerle tanışman gerekebilir.
Vegan beslenmenin son yıllarda hayli popülerlik kazanmasıyla bu beslenmeye özel çok fazla ürün de sunuldu. Dolayısıyla vegan peynirden vegan sucuğa, vegan sosisten vegan yoğurda pek çok alternatifi keşfedebilir ve deneyimleyebilirsin. Ayrıca soya fasulyesinden elde edilen tofuyu bir peynir alternatifi olarak kullanabilirsin.
10. Gerektiği noktada bir beslenme uzmanı ya da doktora başvur.
Vegan beslenme sürecinin başında ve gerektiği durumlarda her zaman bir uzman görüşüne başvurman önemli. Özellikle B12 vitamini gibi genellikle hayvansal ürünlerde bulunan vitaminleri takviye olarak vücuduna alman gerekebilir. Bu yüzden değerlerine düzenli olarak baktırman da ve gerektiği durumlarda doktorun önerisi ile takviye kullanmanda yarar var.
